Las enfermedades del corazón y del sistema circulatorio están entre las primeras causas de muerte en República Dominicana, en ellas influyen numerosos aspectos, algunos de los cuales no son modificables (la genética o la edad, etc), mientras que otros, como la alimentación, el sedentarismo vale la pena saber en qué se sustenta esta piedra angular si queremos mejorar la salud de nuestro corazón.
A continuación, se destacan diez consejos prácticos.
1-Come frutas y hortalizas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estimó en 2011 que la baja ingesta de frutas y hortalizas es responsable de 1,7 millones de muertes al año. Las enfermedades cardiovasculares representan una gran parte de ellas. Esto puede deberse a que estos alimentos contienen sustancias protectoras, pero también a que su ingesta desplaza al consumo de alimentos superfluos (que en exceso, aumentan el riesgo cardiovascular).
En cuanto a las verduras, no conviene tomar a menudo las variedades precocinadas o envasadas a las que se haya añadido sal en su elaboración.
2-Reducir el consumo de sal
El exceso de sal es perjudicial. Supone, según la OMS, un factor de riesgo "clave" en la hipertensión y en la enfermedad cardíaca. Una investigación estimó que reducir el consumo de sal en 3 gramos al día (tomamos unos 10 día) ejercería los mismos beneficios que eliminar el tabaquismo.
La ingesta de sal se agrava ya que la mayor cantidad de sal está "escondida" en multitud de alimentos que tomamos a diario: panadería, cárnicos y derivados, salsas, quesos, comida rápida, vegetales en conserva, sopas listas para tomar, etcétera. El consejo es obvio: debemos disminuir el consumo de alimentos procesados.
En cualquier caso, es mejor que la sal sea "yodada" para evitar los muy frecuentes "trastornos por déficit de yodo".
3-Sustituye cereales refinados por integrales
Las evidencias científicas que demuestran que sustituir los cereales refinados por integrales es cardiosaludable son abrumadoras. Tomar integrales disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algunos tipos de cáncer e incluso, el riesgo de morir de forma prematura. Son ejemplos de cereales integrales: arroz integral, avena, mazorca de maíz, etc.
4-Comer legumbres y frutos secos
Los expertos en nutrición no cesan de insistir en que incluyamos legumbres en nuestro menú lo más a menudo posible. Los beneficios para la salud de nuestro corazón están fuera de duda. En cuanto a los frutos secos. Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que cuentan con mayor evidencia científica en cuanto a su beneficio para la salud cardiovascular. El consumo regular de frutos secos no se asocia a un aumento de peso.
5-Pescado en vez de carne, pero no más de dos raciones a la semana
Los beneficios asociados a la ingesta de pescado, "Reducir el consumo de carne ejerce múltiples beneficios para la salud del mundo". No sorprende, por tanto, que las personas vegetarianas tengan menos enfermedades cardiovasculares que las no vegetarianas, tal y como ha reflejado un reciente metaanálisis publicado en ’Annals of Nutrition & Metabolism’.
Un sólido estudio ha concluido en septiembre de 2012 que tanto las carnes rojas como las procesadas aumentan el riesgo cardiovascular, pero que estas últimas lo aumentan mucho más. Son las que se conservan gracias a la utilización de sal o de otras sustancias, como los nitritos (salchichas, bacón, jamón, chorizo, mortadela, etc.).
Pero cuidado, si aumentásemos mucho la ingesta de pescado, se producirían dos situaciones indeseables: tomaríamos muchos contaminantes medioambientales presentes en el pescado (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos y sustancias perfluoroalquiladas) y desplazaríamos el consumo de alimentos de origen vegetal, lo recomendable es tomar dos raciones de pescado a la semana.
6-¿Lácteos? Mejor desnatados
Uno de los "12 pasos para una alimentación sana" que propone la OMS es usar leche y productos lácteos (leche agria, yogur, queso, etc.) que sean bajos tanto en grasa como en sal. Pese a que la leche solo tiene un 3% de materia grasa, dos terceras partes de su grasa son saturadas (ácido mirístico, el peor desde el punto de vista del riesgo cardiovascular). Los quesos representan un panorama menos alentador, ya que además de contener mucha sal, pueden llegar a tener más de un 60% de grasa. El queso "fresco" tiene un 15% (cinco veces más que la leche entera). Tomar menos y priorizar los desnatados es lo más aconsejable.
7-Huevos, no es necesario prohibir, pero tampoco es bueno abusar
Hay pocas evidencias que demuestren que comer huevo sea malo para el corazón, pero tampoco hay evidencias que prueben que sea bueno. Tomar algún huevo a la semana es compatible con una dieta sana. Lo idóneo es acompañarlo con las hortalizas y legumbres preferidas.
8-Evitar las bebidas azucaradas
El Consejo Asesor de las Guías Dietéticas americanas, con la asistencia de la Colaboración Cochrane, declaró en 2010 que debemos "evitar" las bebidas azucaradas. La palabra "evitar" es, hasta la fecha, la recomendación más rotunda emitida en un documento de esta naturaleza. No sorprende: la asociación de estas bebidas con las dolencias cardiovasculares es clara.
9-¿Alcohol? Cuanto menos, mejor
El consumo de alcohol es una de las primeras causas prevenibles de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y supone el tercer factor de riesgo de muerte prematura y enfermedad. En cuanto a los supuestos beneficios del consumo "moderado" (que debería denominarse "de bajo riesgo") de alcohol sobre el corazón, es conveniente tener en cuenta la más reciente opinión de la OMS al respecto: el alcohol es "perjudicial para el sistema cardiovascular", además de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico.
No deberían tomar nada de alcohol los menores de edad, las mujeres embarazadas o que puedan estarlo, los individuos que hayan tenido problemas relacionados con el alcohol, los pacientes que sigan un tratamiento con fármacos que puedan interaccionar con el alcohol o que padezcan determinadas patologías (como enfermedad hepática o hipertrigliceridemia).
10-No confíes en los suplementos, confía en una vida sana
La Asociación Americana del Corazón, líder mundial en cardiología, considera que "no es recomendable utilizar suplementos de vitaminas, minerales o hierbas para prevenir o tratar las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares". A su vez, aconseja consumir más a menudo alimentos como hortalizas, frutas, integrales o lácteos bajos en grasa. La Universidad de Harvard opina de manera similar. píldoras "naturales", las infusiones o sustancias similares no solo son incapaces de imitar los múltiples beneficios de una alimentación saludable, sino que pueden provocar que nos esforcemos menos, de forma inconsciente, en mejorar nuestros hábitos de vida. Nada recomendable.
Nota: Según estudios recientes comer chocolate negro de forma moderada protege al corazón de la inflamación y subsecuentes enfermedades cardíacas, todo gracias a una sustancia la Epicatechina. Algunos estudios también observaron una moderada reducción en la presión sanguínea luego de ingerir chocolate negro diariamente.
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